Škola sportske prehrane, 1., 2., 3

Škola sportske prehrane, 1., 2., 3
Datum: 05.04.2013
 Uz dozvolu dr. Predraga Jakovljevića koji se bavi sportskom medicinom, fiziologijom sporta i sportskom prehranom objavljivat ćemo tekstove o prehrani sportaša. Želja je na stručan način pomoći što većem broju sportaša,trenera i roditelja sportaša kao I svim ostalima zainteresiranima da uz pomoć znanstveno dokazanih činjenica o prehrani sportaša i dodatcima prehrani poboljšaju rezultate,ubrzaju oporavak, spriječe ozljede I očuvaju zdravlje. 
 
 
 
Škola Sportske prehrane
Predavanje 1.
 

Sportsku prehranu trebate planirati tijekom cijele godine kako bi ste osigurali optimalne sportske performanse!

 Zadatak osmišljavanja kvalitetnog plana prehrane može biti težak zadatak čak i za iskusne sportaše. Uz moju pomoć ćete, nadam se, prebroditi sve nedoumice i biti u stanju samostalno kreirati jelovnike u skladu sa vašim potrebama te ih prilagoditi programu treninga i natjecanja. Zato ćemo ga razložiti na nekoliko manjih dijelova te poraditi na njima, kako bi ih na kraju spojili u funkcionalnu cjelinu. Naučiti  ćete, kroz niz jednostavnih koraka, kako napraviti kvalitetan plan prehrane kako biste zadovoljili vaše potrebe. Kvalitetan plan prehrane će vam dati dovoljno goriva, održavati idealnu tjelesnu težinu, održavati visoku koncentraciju i mentalni fokus, visoku energiju, dobar odmor i san, dobar osjećaj u svim fazama treninga, brzi oporavak, očuvanje imuniteta i zdravlja.

Vjerojatno znate da prema tradicionalnoj teoriji treninga trebate trenirati  što teže, a jesti što manje. Praksa je pokazala svu pogrešnost ovog principa jer slabi izvedbu, adaptaciju na trening i oporavak. Prema suvremenim postulatima znanosti o sportskoj prehrani, periodizacija treba biti nit vodilja u osmišljavanju vaše strategije prehrane.

Kako trenirate tijekom cijele godine znatno utječe na vaše prehrambene potrebe. Prednosti periodizacije i timinga prehrane su u tome da možete prehranu najbolje prilagoditi  vašem makro ciklusu treninga. Jednogodišnji makro ciklus se sastoji od  predsezone, sezone, i postsezone.

Tijekom predsezone, primarni cilj vam treba biti opskrbiti tijelo s dovoljno ugljikohidrata kako biste zadovoljili energetske potrebe tijekom dana i nadopunili zalihe glikogena tijekom oporavka. Kada ste u u sezoni natjecanja, krajnji cilj je održavati umjerenu do visoku razinu glukoze u krvi. Trening u vansezoni obično karakterizira povećanje treninga snage uz smanjenje aerobnog kondicioniranja, tako da tada morate paziti na adekvatan unos proteina, posebno unutar sat vremena nakon treninga snage kako bi pomogli sintezu mišićnih proteina što je ranije moguće.

 
Zadatci koje trebate uraditi

 Odredite u kojem ste dijelu makro ciklusa i shodno tome odredite vaše potrebe za nutrijentima kako slijedi…

 1. Izračunajte svoje dnevne potrebe za gorivom (ugljikohidratima)

Poznavajući svoje potrebe za ugljikohidratima i konzumiranjem adekvatnih količina, održavate odgovarajuće zalihe glikogena u mišićima i time bolje trenirate. Trening visokim intenzitetom brzo može dovesti do znatnog smanjenja mišićnog glikogena. Zato ugljikohidrate trebate smatrati za vitalni dio vaše prehrane. Obično će vam trebati između 3-10g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno, s tim da su najniže potrebe za vas koji ste rekreativni sportaši u laganom treningu, a naviše potrebe za vas iz sportova izdržljivost u fazi teških treninga.

Preporučio bi vam sljedeći način računanja zbog veće preciznosti:

• Period laganih treninga: 5-7g/kg/dan
• Period srednje teških treninga: 7-10 g / kg / dan
• Period jako teških treninga: 10-12 g / kg / dan.
 
2. Građevni materijal - proteini

Metabolizam proteina je od vitalnog značaja za rast i popravak mišića. Istraživanja pokazuju da je unos proteina od 1.2 do 1.7grama/kg po danu optimalan i za vas u sportovima snage kao i za vas u sportovima izdržljivosti. Gornja granica od 2.2g /kg dnevno smatra se sigurnom i prihvatljivom.

Preporuke su:
• Period laganih treninga: 1.2-1.4g/kg/dan
• Period srednje teških treninga: 1.4-1.7g / kg / dan
• Period jako teških treninga: 1.7-2.2 g / kg / dan.
 
3. Masti

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina topljivih u mastima, stanični popravak, stabiliziranje razine energije, osjećaj sitosti, smanjenje upale, kognitivne sposobnosti. Vaš unos masnoća ne treba biti ispod 20% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Kako se vaš trening povećava, time se povećavaju i vaše kalorijske potrebe. Esencijalne masti su vam dostupne kao jednostavan i zdrav način povećanja vašeg cjelokupnog energetskog unosa:

• Period laganih treninga: 0.8-1g/kg/dan
• Period srednje teških treninga: 0.8-1g / kg / dan
• Period jako teških treninga: 1-2g / kg / dan.
 

Sada brzo olovku u ruke i napišite plan vašeg jednogodišnjeg makro ciklusa, predsezone, sezone i postsezone te kako planirate treninge i prehranu u tom periodu. Očekujem da mi pošaljete vaše uratke, kao i vaša pitanja i sugestije.

 Predavanje 2.

DNEVNE KALORIJSKE POTEREBE SPORTAŠA

 Dobra analogija je gledati svoje tijelo kao banku, a dnevni kalorijski unos i energiju poput novca. Možete pohraniti kalorije u svoje tijelo onako kako pohranjujete novac u banci ili možete povuči novac iz banke.

Kada je vaša potrošnja energije jednaka kalorijama koju konzumirate, vaša tjelesna težina ostaje ista. Kada je vaša potrošnja energije veća od količine

kalorija koju unesete, vi ćete mršaviti Kada je vaša potrošnja energije manja od

količine kalorija koju konzumirate, onda ćete pohranjivati tjelesnu mast odnosno debljati se.

Iznimka od tog pravila je kada ste u treningu s opterećenjem (utezima) visokog intenzinte tijekom programa za dobivanje čiste mišićne mase. U tom slučaju mali kalorijski višak je usmjeren na rast mišića. Čak i kada ste u izrazito teškom treningu, a kalorijski suficit je preveliki, višak izvan onoga što je potrebno za rast mišića, će ići ravno u skladištenje masti.

 Ovo su sve jaki razlozi zašto treba brojati kalorije!

 To nas dovodi do zakona o energetskoj bilanci koji kaže: Ako sagorijevate više kalorija nego što ih konzumirate, onda vaše tijelo mora iskoristiti pohranjene masnoće za energiju kako bi se nadoknadio kalorijski deficit i vi ćete izgubiti na težini.

Vrijedi i obrnuto: Ako konzumirate više kalorija nego što ste sagorjeli, višak će se pohraniti u masnom tkivu i vi ćete se udebljati.

 Dakle, prema zakonu o energetskoj bilanci:

Za izgubiti težinu, svaki dan morate sagorijevati više kalorija

nego što ih konzumirate.

Za udebljati se, svaki dan morate konzumirati više kalorija nego ste ih sagorjeli.

 Nakon što shvate važnost kalorija, trebate izračunati ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom 24 sata, a uključuje bazalni metabolizam i sve aktivnosti.

 Stvarne kalorijske potrebe variraju kod sportaša ili iznimno aktivnih rekreativaca. Neki triatlonci i ultramaratonci troše dnevno čak i 5000-6000 kalorija dnevno ili više samo kako bi održavali svoju težinu!

 Postoji šest čimbenika koji utječu na vaše dnevne kalorijske potrebe:

 1) bazalni metabolizam (BMR)

BMR je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagori za normalne tjelesne funkcije, uključujući probavu, cirkulaciju, disanje, regulaciju temperature, staničnu izgradnju, kao i svaki drugi metabolički proces u vašem tijelu. Drugim riječima, vaš BMR je energija koja se koristi za osnovne tjelesne funkcije, ne uključujući fizičke aktivnosti.

 2) Razina aktivnosti

Uz BMR, vaš nivo aktivnosti je drugi najvažniji čimbenik u tome koliko

kalorija trebate svaki dan. Što ste više aktivni, više kalorija sagorijevate.

 3) Težina

Vaša ukupna tjelesna težina i ukupna veličina tijela također su važni čimbenici.

 4) Nemasna masa tijela ili Lean Body Mass (LBM)

 5) Godine

 6) Spol

 Metode određivanja vaših dnevnih kalorijskih potreba

 Najbolji način je računanje prema formulama gdje ćete prvo procijeniti razinu vašeg bazalnog metabolizma (BMR).

 Mifflin - St Jeor Formula

Muškarci

10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (u godinama) + 5

Žene
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (u godinama) - 161.

 Katch-McCardle Formula

Temelji se na bezmasnoj masi tijela što je točnije mjerenje za one koji su mršaviji i koji znaju svoj postotak tjelesne masti:

 Muškarci i žene

BMR = 370 + (21,6 x bezmasna masa tijela (kg) )

 BMR predstavlja samo potrošnju energije u mirovanju.Zato morate uključiti i vašu razinu aktivnosti. To se postiže množenjem vašeg BMR sa faktorom aktivnosti.

Faktori aktivnosti
1,2 Mala ili nikakva aktivnost.
1,375 Lagana aktivnost. Lagani treninzi 1 do 3 puta tjedno.
1,55 Umjerena aktivnost. Umjereni treninzi 3-5 dana tjedno.
1,725 Vrlo velika aktivnost. Teži treninzi 6-7 dana tjedno.

1,9 Izuzetno velika aktivnost. Teški svakodnevni treninzi.

 Prilagodite svoj unos kalorija svom cilju.

Jednom kada znate svoju dnevnu potrebu za kalorijama, sljedeći korak je da ih prilagodite svom primarnom cilju. Matematika za kontrolu tjelesne težine je jednostavna:

1) Da biste održali svoju težinu na sadašnjoj razini, kalorijski unos treba ostati isti.

Za izgubiti težinu, morate stvoriti mali kalorijski deficit ispod razine održavanja ili zadržati unos istim, a povećati aktivnost iznad sadašnje razine.

Da biste dobijali na čistoj mišićnoj masi, morate povećati vaš unos kalorija iznad razine održavanja i naravno trenirati s opterećenjem (utezima).

 

Škola Sportske prehrane

Predavanje 3.

 Odredite postotak makronutrijanata u vašem jelovniku i preračunajte ih u kalorije.

 Još malo matematike koja će vam se isplatiti.

 Da se podsjetimo, prošli put smo odredili kolike su vam dnevne kalorijske potrebe. Dakle, prvo smo izračunali koliki vam je bazalni metabolizam (BMR) i zatim smo ga pomnnožili sa faktorom aktivnosi (FA) te tako dobili vaše dnevne kalorijske potrebe.

 Sada ćemo dobijeni broj kalorija pretvoriti procentualno u makronutrijente.

 Za sportove snage predlažem proteini 30%, ugljikohidrati 50% i masti 20% od ukupnih dnevnih kalorija.

 Za sportove izdržljivosti predlažem proteini 20%, ugljikohidrati 60% i masti 20% od ukupnih dnevnih kalorija.

 1 gram proteina = 4 kalorije

1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije

1 gram masti = 9 kalorija

 Radi lakšeg računanja evo jedan primjer:

 Sportaš ste iz sporta snage i izračunali ste da su vam dnevne kalorijske potrebe npr.

3 000 kalorija.

 Iz toga izlazi :

 Proteini 30%, 3 000 x 0,30 (30%) = 900 kalorija iz proteina.

900 : 4 kalorije = 225 grama proteina dnevno.

 Ugljikohidrati 50%, 3 000 x 0,50 (50%) = 1 500 kalorija iz ugljikohidrata.

1 500 : 4 kalorije = 375 grama ugljikohidrata dnevno.

 Masti 20%, 3 000 x 0,20 (20%) = 600 kalorija iz masti.

600 : 9 = 66,6 grama masti dnevno.

 Sada brzo olovku u ruke i računajte!

 Dr. Predrag Jakovljević